Правильное питание и физическая активность не всегда приводят к желаемым результатам в борьбе с лишним весом. Часто причиной может оказаться баланс кишечных бактерий.
Научные факты: как микробиом влияет на вес?
1. Бактерии определяют усвоение калорий
- Firmicutes (фирмикуты) способны извлекать максимальное количество энергии из пищи, что может способствовать накоплению жира.
- Bacteroidetes (бактероиды), напротив, поддерживают нормальный метаболизм и способствуют похудению.
Исследования показывают: у людей с избыточным весом количество Firmicutes на 20% выше, чем у худых (Nature, 2006).
2. Они контролируют аппетит
- Некоторые микробы увеличивают выработку грелина — гормона, отвечающего за чувство голода.
- Другие усиливают чувствительность к лептину, который отвечает за насыщение.
Например, после курса антибиотиков у многих наблюдается увеличение веса из-за сбоя в балансе микробиоты.
3. Предпочтения бактерий
- Некоторые бактерии обожают простые углеводы: чем больше сладкого, тем быстрее растет их колония.
- Это создает замкнутый круг, где они требуют еще больше сахара!
Три шага для восстановления баланса
Шаг 1. Включите пребиотики в рацион
Пребиотики — это пища, которую не можем переварить сами, но которая нужна полезным бактериям. Их источники:
- Цикорий, топинамбур, лук, чеснок.
- Зеленые бананы, овсянка.
- Спаржа, яблоки.
Эффект: увеличивает количество Bacteroidetes и снижает уровень воспалений.
Шаг 2. Добавьте пробиотики
Пробиотики — живые микроорганизмы, способствующие здоровью кишечника. Лучшие варианты:
- Квашеная капуста (без уксуса).
- Кимчи, миса, кефир, йогурт.
- Не маринованные соленые огурцы.
Важно: если нет проблем с ЖКТ, лучше получать пробиотики из пищи.
Шаг 3. Избавьтесь от "питания" для вредных бактерий
Вредные для микробиома продукты:
- Сахар (особенно в соусах и йогуртах).
- Искусственные подсластители.
- Трансжиры (фастфуд, маргарин).
Рекомендации:
- Две недели без сахара помогут уменьшить колонии Firmicutes.
- Добавление клетчатки (30 г в день) поможет вывести ненужные бактерии.
Пример меню для восстановления микробиома
Завтрак: овсянка с зеленым бананом и льняными семенами.
Обед: запеченная курица с тушеной капустой и чесноком.
Ужин: лосось со салатом из цикория и яблока.
Перекус: кефир с горстью орехов.
Соблюдая этот план, через 4-6 недель можно ожидать значительного улучшения пищеварения и снижение веса без жестких диет, пишет источник.
