Как кишечные бактерии влияют на ваш метаболизм и вес

Правильное питание и физическая активность не всегда приводят к желаемым результатам в борьбе с лишним весом. Часто причиной может оказаться баланс кишечных бактерий.

Научные факты: как микробиом влияет на вес?

1. Бактерии определяют усвоение калорий

• Firmicutes (фирмикуты) способны извлекать максимальное количество энергии из пищи, что может способствовать накоплению жира.
• Bacteroidetes (бактероиды), напротив, поддерживают нормальный метаболизм и способствуют похудению.

Исследования показывают: у людей с избыточным весом количество Firmicutes на 20% выше, чем у худых (Nature, 2006).

2. Они контролируют аппетит

• Некоторые микробы увеличивают выработку грелина гормона, отвечающего за чувство голода.
• Другие усиливают чувствительность к лептину, который отвечает за насыщение.

Например, после курса антибиотиков у многих наблюдается увеличение веса из-за сбоя в балансе микробиоты.

3. Предпочтения бактерий

• Некоторые бактерии обожают простые углеводы: чем больше сладкого, тем быстрее растет их колония.
• Это создает замкнутый круг, где они требуют еще больше сахара!

Три шага для восстановления баланса

Шаг 1. Включите пребиотики в рацион

Пребиотики это пища, которую не можем переварить сами, но которая нужна полезным бактериям. Их источники:

• Цикорий, топинамбур, лук, чеснок.
• Зеленые бананы, овсянка.
• Спаржа, яблоки.

Эффект: увеличивает количество Bacteroidetes и снижает уровень воспалений.

Шаг 2. Добавьте пробиотики

Пробиотики живые микроорганизмы, способствующие здоровью кишечника. Лучшие варианты:

• Квашеная капуста (без уксуса).
• Кимчи, миса, кефир, йогурт.
• Не маринованные соленые огурцы.

Важно: если нет проблем с ЖКТ, лучше получать пробиотики из пищи.

Шаг 3. Избавьтесь от "питания" для вредных бактерий

Вредные для микробиома продукты:

• Сахар (особенно в соусах и йогуртах).
• Искусственные подсластители.
• Трансжиры (фастфуд, маргарин).

Рекомендации:

• Две недели без сахара помогут уменьшить колонии Firmicutes.
• Добавление клетчатки (30 г в день) поможет вывести ненужные бактерии.

Пример меню для восстановления микробиома

Завтрак: овсянка с зеленым бананом и льняными семенами.

Обед: запеченная курица с тушеной капустой и чесноком.

Ужин: лосось со салатом из цикория и яблока.

Перекус: кефир с горстью орехов.

Соблюдая этот план, через 4-6 недель можно ожидать значительного улучшения пищеварения и снижение веса без жестких диет, пишет источник.