С наступлением холодного сезона на полках магазинов появляются овощи и фрукты, которые не могут похвастаться тем же витаминным богатством, что и летние. В это время организм становится более подвержен простудам и недостатку витаминов. Чтобы избежать этих трудностей, важно пересмотреть свой рацион. Нутрициолог Надин Капатова поделилась с ЗКЗ рекомендациями по выбору осенних продуктов.
Переосмысленный рацион
Сначала стоит понять, что с приходом осени меню должно измениться. Организм требует больше энергии, в том числе на обогрев. «Калорийность блюд должна быть достаточной, поэтому необходимо увеличить количество белков и полезных жиров», — подчеркивает Капатова. По ее словам, углеводы стоит ограничить в ужине, предпочитая сложные, такие как крупы, которые дают ощущение сытости на длительное время.
Рекомендуемое соотношение макроэлементов составляет около 25–30% белков, 30% жиров и 40–45% углеводов. Но если возникает привычка устраивать ночные походы к холодильнику, стоит сохранять сложные углеводы и на ужин, чтобы не испытывать голод перед сном.
Сезонные суперпродукты
Ключ к крепкому иммунитету — это употребление сезонных продуктов. Тыква, свекла и разнообразные виды капусты помогут организму противостоять авитаминозу. Закуска из замороженных ягод, собранных летом, станет отличным десертом.
Капатова рекомендует также обратить внимание на ферментированные изделия. Эти продукты благоприятно влияют на кишечную микрофлору, что напрямую связано с иммунитетом. К примеру, квашеная капуста считается настоящим суперфудом благодаря своему богатству клетчаткой и витамином C. Стоит также попробовать квасить тыкву для пользы здоровья.
Не забывайте о специях! Куркума, имбирь и кардамон не только добавят ярких нот в блюда, но и помогут организму лучше усваивать питательные вещества.
Как справиться с тягой к сладкому?
Многие осенью испытывают желание полакомиться чем-то сладким или мучным, и это вполне нормально: так организм стремится быстро получить энергию. Однако заедать углеводную дыры булочками — не лучшая идея. Капатова рекомендует, если тянет к сладкому, делать это осознанно, запланировав небольшой перекус в промежутке с 16:00 до 17:00, избегая быстрых углеводов.
Кроме того, она рекомендует легкий, но сытный ужин — суп. Это идеальный вариант для вечернего питания, который подарит организму нужные вещества и не станет бременем для пищеварительной системы перед сном.
В холодное время года напитки тоже важны: выбирайте несладкие морсы из ягод, облепиховый чай, отвар шиповника и цикорию.
Сбалансированное осеннее питание — это залог не только здоровья, но и хорошего настроения. Включая в меню сытные блюда, полезные жиры и медленные углеводы, можно получить от осени лишь положительные эмоции.
